¡A movernos! : Ejercicio y salud

Por: LN Paola Alonso de la Vega

"Farmer on a Bicycle" Imagen tomada por David Stanley, publicada bajo una licencia CC BY 2.0. Disponible en:
https://www.flickr.com/photos/davidstanleytravel/14883213113/

El ejercicio es la celebración de lo que tu cuerpo es capaz de hacer (no un castigo por comer de más)

Anónimo

Seguramente en algún momento de tu vida algún profesional de salud, familiar o amigo te ha sugerido comenzar a hacer ejercicio, en este texto te comparto brevemente por qué y cómo empezar.

¿Por qué tanto “alboroto” con el ejercicio y la salud?

El estilo de vida actual, que se adopta especialmente en las grandes ciudades, favorece el movernos lo mínimo indispensable: en un ambiente absolutamente sedentario.

A nivel mundial 1 de cada 4 personas adultas no realizan la cantidad recomendada de actividad física. Diversos estudios clínicos han reportado como resultado que este estilo de vida promueve un aumento en el riesgo de presentar enfermedades crónicas, no trasmisibles como son obesidad, diabetes tipo 2, dislipidemias e hipertensión las cuales, a su vez, incrementan el riesgo de enfermedad cardiovascular e incluso la muerte.

Diferencia entre actividad física y ejercicio

La Organización Mundial de la Salud define la actividad física como todo movimiento del cuerpo que genere contracción de los músculos y un consumo de energía, incluyendo todo tipo de actividad diaria como es jugar, desplazarse, actividades del hogar, etc.  Por otro lado el ejercicio es aquella actividad física planeada, estructurada y repetitiva con objetivos específicos como es mejorar uno o varios componentes del estado físico.

El ejercicio nos aporta diversos beneficios:

  • Mejora control de lípidos y glucosa en sangre
  • Disminución de la presión arterial
  • Control y disminución de peso corporal
  • Mejora la calidad del sueño
  • Mejora tu estado de ánimo ya que se producen diversas sustancias que te hacen sentir bien

¿Cómo empezar a hacer ejercicio?

Las más recientes recomendaciones mínimas que sugieren todas las asociaciones de salud son:

"Dancing" Imagen tomada por Mirra (Kristin Jona), publicada bajo una licencia CC BY-SA 2.0. Disponible en:
https://www.flickr.com/photos/kristjona/7607757060

Niños : 60 minutos (1 hora) diarios de actividad física vigorosa, si puede aumentar proporciona mayores beneficios incluyendo al menos 3 veces a la semana actividades que fortalezcan huesos y músculos.

Adultos:

  • 150 minutos a la semana de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada (sensación que puedes hablar pero no cantar)

ó

  • 75 de intensidad vigorosa (sensación que no puedes decir mas de dos palabras juntas)

ó

  • 300 minutos a la semana- de intensidad moderada- si lo que se busca es reducción y mantenimiento de peso.

Existen un amplia variedad de actividades que pudieras escoger: caminata , bici, baile, escaladora, natación, etc. prueba hasta que encuentres cuál o cuáles se adecuan más a tus gustos y habilidades.

Si nunca haz hecho ejercicio

  • Comienza poco a poco. Si te preocupa alguna condición de salud, pregúntale a tu médico qué actividades y en qué intensidad te recomienda para evitar lesionarte o poner en riesgo tu salud.
  • Tómate al menos 5 minutos antes de comenzar para calentar tus músculos y 5 minutos antes de terminar, para estirar y así disminuir el riesgo de una lesión.
  • Hidrátate con agua natural antes, durante y después.

En varios estudios publicados en los últimos años, se menciona que el ejercicio puede fraccionarse durante el día. Además, aquellas personas que logran acumular 7,000 - 10,000 pasos al día pueden considerarse como moderadamente activas. Las que hacen más de 10,000 pasos se consideran muy activas.

Un cuenta pasos puede ser un buen comienzo...

Cuenta pasos - "Keep walking! HMM!"- Imagen tomada por Thad Zajdowicz
publicada bajo una licencia CC BY 2.0. Disponible en: https://www.flickr.com/photos/thadz/35578723414/

En los últimos años han salido al mercado todo tipo de dispositivos que nos ayudan a contar los  pasos que hacemos al día, puede ser el cuenta pasos o podómetro original, también existen relojes o pulseras electrónicas  que se comunican con el celular o inclusive existen aplicaciones que pueden bajarse al celular y que pueden ser útiles para este fin, así que cada vez tenemos menos pretextos para ser un poco más activos...

¡Actívate y disfruta los beneficios del ejercicio!

 

Referencias:

1.    Physical Activity and Public Health: Updated Recommendation for Adults From the American College of Sports Medicine and the American Heart Association Circulation, Volume 116, Issue 9, 2007, pages 1081-1093.

2.    Colberg SR, Sigal RJ, Yardley JE, et al. Physical activity/exercise and diabetes: a position state- ment of the American Diabetes Association. Diabetes Care 2016;39:2065–2079

3.    Office of Disease Prevention and Health Pro- motion; U.S. Department of Health and Human Services. Physical activity guidelines for Americans [Internet]. Available from http://www.health .gov/paguidelines/guidelines/default.aspx. Ac- cessed 13 November 2017

4.    Global Recommendations on Physical Activity for Health. http://www.who.int/dietphysicalactivity/pa/en/index.html

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